Kosmetyki naturalne, indyjskie, arabskie - Tanie zakupy on-line       Darmowa dostawa powyżej 175 PLN             Zamówienia telefoniczne:  790 660 222


Dieta bogata w błonnik

Ocena użytkowników: / 13
SłabyŚwietny 

Błonnik usprawnia proces trawienia...Błonnik, mimo że nie posiada żadnej wartości energetycznej, jest niezwykle istotny dla zachowania zdrowia i prawidłowej wagi ciała. Dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko nowotworu okrężnicy, hipercholesterolemii i chorób serca. Pozwala obniżyć indeks glikemiczny spożywanych produktów i pomaga normalizować poziom cukru we krwi.

Niedobór błonnika w diecie może przyczynić się do wystąpienia nowotworów układu pokarmowego, zespołu jelita drażliwego, zaparć i hemoroidów.

Rola, rodzaje i źródła błonnika w diecie

Błonnik usprawnia proces trawienia, pomaga zachować prawidłowa florę bakteryjną w jelitach i usunąć toksyczne resztki pokarmu.  Reguluje gospodarkę lipidową organizmu poprzez ograniczenie ilości złego cholesterolu we krwi (np. błonnik zawarty w otrębach przywiera do cząstek cholesterolu LDL i następnie jest z nimi wydalany).

Błonnik w walce z rakiem piersi

Zdaniem dr Lindy Ojedy autorki bestsellera „Menopauza bez leków” dieta bogata w błonnik to jeden z najlepszych środków zapobiegających rakowi piersi. Obserwacje nawyków żywieniowych Finek, których dieta jest równie tłusta co dieta Amerykanek, lecz znacznie bardziej obfita w błonnik wskazują, że błonnik może obniżać ryzyko nowotworu piersi nawet o 1/3. Wyniki badań obserwacyjnych potwierdziły również doświadczenia American Health Foundation prowadzone na szczurach. Zwierzęta na wysoko-tłuszczowej diecie z dużą zawartością błonnika zapadały na nowotwór o 1/3 rzadziej w porównaniu do szczurów na wysoko-tłuszczowej diecie o niskiej zawartości błonnika.

Błonnik zapobiega zaparciom, które zwiększają ryzyko chorób nowotworowych. Zmniejsza wchłanianie tłuszczu, a co za tym idzie wytwarzanie estrogenu (nadmierna stymulacja estrogenami może prowadzić do rozwoju nowotworu).

Błonnik działa przeciw-nowotworowo także poprzez wymiatanie z jelit substancji kancerogennych, które dzięki temu nie dostają się do krwiobiegu.

Błonnik a odchudzanie

Błonnik daje uczucie sytości oraz zwiększa objętość spożywanego pokarmu i jednocześnie nie zawiera żadnej wartości kalorycznej, dlatego jego duże spożycie jest szczególnie wskazane w trakcie diety odchudzającej.

Zdaniem dr Arthura Agatston autora „Diety South Beach” powinniśmy dostarczać organizmowi wraz z pożywieniem ok. 25 – 30 g błonnika dziennie. Polacy spożywają średnio jedynie 8 g dziennie.

Magazyn American Journal of Clinical Nutrition opublikował wyniki badań kanadyjskich naukowców, które wskazują, że błonnik w postaci oligofruktozy pomaga zrzucić zbędne kilogramy.

Zdaniem Jill Parnell i Raylene Reimer z University of Calgary codzienna suplementacja diety błonnikiem w postaci oligofruktozy zmniejsza poziom greliny – „hormonu głodu”, substancji pobudzającej apetyt oraz zwiększa poziom peptydu YY, hamującego uczucie głodu.

Rodzaje błonnika

Można rozróżnić dwa rodzaje błonnika – błonnik nierozpuszczalny w wodzie (celuloza) oraz rozpuszczalny (gumy i pektyny).

Duże ilości celulozy występują w warzywach liściastych, otrębach pszennych i zbożach. Natomiast źródłem pektyn są głównie owoce (jabłka, śliwki, agrest, porzeczki), warzywa (marchew, buraki, fasola, groch), a także otręby owsiane i mąka owsiana. Pektyna występuje również w bardzo dużych ilościach w skórce owoców cytrusowych.

Celuloza usprawnia trawienie i zapobiega zaparciom oraz chorobie uchyłkowej jelita grubego. Pektyna ogranicza przyswajanie tłuszczów oraz cukrów z pożywienia, a także obniża stężenie cholesterolu i triglicerydów we krwi. Jej dodatkowym walorem dietetycznym jest właściwość pęcznienia w żołądku, dzięki czemu pokarm zwiększa swoją objętość i szybciej daje uczucie sytości.

Pektyna hamuje rozwój choroby nowotworowej

Wyniki badań prof.  Vic’a Morris z Institute of Food Research wskazują, że fragment pektyny zawartej w owocach hamuje galectin 3 (Gal3) - proteinę, która przyczynia się do postępu choroby nowotworowej i jej przerzutów.

Jak zwiększyć spożycie błonnika?

  • Jedz na śniadanie musli, granolę lub owsiankę
  • Zmień białe pieczywo na pełnoziarniste
  • Zamiast białego ryżu jedz ryż brązowy
  • Kupując makaron wybieraj pełnoziarnisty
  • Do pieczenia dodawaj mąki pełnoziarnistej (pół na pół z mąką białą)
  • Spożywaj codziennie 5 porcji warzyw i owoców.
  • Posypuj potrawy rodzynkami, orzechami, ziarnami słonecznika, otrębami i pestkami dyni.
  • Jako przekąskę jedz suszone owoce.
  • Przyrządzaj potrawy z soczewicy, fasoli, grochu i cieciorki.
  • Jedz ciemnozielone warzywa np. szpinak, sałatę rzymską i cykorię.

Produkty bogate w błonnik:

pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, płatki owsiane, dynia, cukinia, kabaczek, marchew, zielony groszek, kukurydza, suszone śliwki, banany, jabłka, gruszki, pomarańcze.

uwaga: zbyt duże dawki błonnika mogą wywołać wzdęcia, a nawet bóle brzucha.

Błonnik a osteoporoza

Błonnik ogranicza przyswajalność wapnia, gdyż zwiększa objętość treści pokarmowej, przyspiesza czas tworzenia mas kałowych i tym samym skraca czas absorpcji wapnia z przewodu pokarmowego.

Dr Joan Gomez w swojej książce „Jak radzić sobie z osteoporozą i jej zapobiegać” zwraca uwagę na otręby, powszechnie kojarzone ze zdrowym sposobem odżywiania. Zdaniem lekarki produkt ten, na skutek zawartości fitatów i związków fosforoorganicznych, przyczynia się do wydalania wapnia z organizmu.

Dlatego osoby znajdujące się w grupie podwyższonego ryzyka osteoporozy nie powinny regularnie spożywać produktów bogatych w błonnik razem z produktami obfitującymi w wapń czyli np. mleka lub jogurtu z pełnoziarnistymi płatkami lub otrębami. Dowiedz się więcej na temat diety w profilaktyce osteoporozy >>>

Błonnik - przydatne linki:

 

Patrycja Bydlińska

Dodaj do:

Deli.cio.us    Digg    reddit    Facebook    Wykop    Gwar

Dodaj komentarz

Kod antysapmowy
Odśwież

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies.
Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.

Ta strona używa cookie. Dowiedz się więcej o celu ich używania i zmianie ustawień cookie w przeglądarce. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookie, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki. Polityka cookies.

Akceptacja:

EU Cookie Directive Module Information