Błonnik usprawnia proces trawienia... Błonnik, mimo że nie posiada żadnej wartości energetycznej, jest niezwykle istotny dla zachowania zdrowia i prawidłowej wagi ciała. Dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko nowotworu okrężnicy, hipercholesterolemii i chorób serca. Pozwala obniżyć indeks glikemiczny spożywanych produktów i pomaga normalizować poziom cukru we krwi.

Niedobór błonnika w diecie może przyczynić się do wystąpienia nowotworów układu pokarmowego, zespołu jelita drażliwego, zaparć i hemoroidów.

Rola, rodzaje i źródła błonnika w diecie

Błonnik usprawnia proces trawienia, pomaga zachować prawidłowa florę bakteryjną w jelitach i usunąć toksyczne resztki pokarmu. Reguluje gospodarkę lipidową organizmu poprzez ograniczenie ilości złego cholesterolu we krwi (np. błonnik zawarty w otrębach przywiera do cząstek cholesterolu LDL i następnie jest z nimi wydalany).

Błonnik w walce z rakiem piersi

Zdaniem dr Lindy Ojedy autorki bestsellera „Menopauza bez leków” dieta bogata w błonnik to jeden z najlepszych środków zapobiegających rakowi piersi. Obserwacje nawyków żywieniowych Finek, których dieta jest równie tłusta co dieta Amerykanek, lecz znacznie bardziej obfita w błonnik wskazują, że błonnik może obniżać ryzyko nowotworu piersi nawet o 1/3. Wyniki badań obserwacyjnych potwierdziły również doświadczenia American Health Foundation prowadzone na szczurach. Zwierzęta na wysoko-tłuszczowej diecie z dużą zawartością błonnika zapadały na nowotwór o 1/3 rzadziej w porównaniu do szczurów na wysoko-tłuszczowej diecie o niskiej zawartości błonnika.

Błonnik zapobiega zaparciom, które zwiększają ryzyko chorób nowotworowych. Zmniejsza wchłanianie tłuszczu, a co za tym idzie wytwarzanie estrogenu (nadmierna stymulacja estrogenami może prowadzić do rozwoju nowotworu).

Błonnik działa przeciw-nowotworowo także poprzez wymiatanie z jelit substancji kancerogennych, które dzięki temu nie dostają się do krwiobiegu.

Błonnik a odchudzanie

Błonnik daje uczucie sytości oraz zwiększa objętość spożywanego pokarmu i jednocześnie nie zawiera żadnej wartości kalorycznej, dlatego jego duże spożycie jest szczególnie wskazane w trakcie diety odchudzającej.

Zdaniem dr Arthura Agatston autora „Diety South Beach” powinniśmy dostarczać organizmowi wraz z pożywieniem ok. 25 – 30 g błonnika dziennie. Polacy spożywają średnio jedynie 8 g dziennie.

Magazyn American Journal of Clinical Nutrition opublikował wyniki badań kanadyjskich naukowców, które wskazują, że błonnik w postaci oligofruktozy pomaga zrzucić zbędne kilogramy.

Zdaniem Jill Parnell i Raylene Reimer z University of Calgary codzienna suplementacja diety błonnikiem w postaci oligofruktozy zmniejsza poziom greliny – „hormonu głodu”, substancji pobudzającej apetyt oraz zwiększa poziom peptydu YY, hamującego uczucie głodu.

Rodzaje błonnika

Można rozróżnić dwa rodzaje błonnika – błonnik nierozpuszczalny w wodzie (celuloza) oraz rozpuszczalny (gumy i pektyny).

Duże ilości celulozy występują w warzywach liściastych, otrębach pszennych i zbożach. Natomiast źródłem pektyn są głównie owoce (jabłka, śliwki, agrest, porzeczki), warzywa (marchew, buraki, fasola, groch), a także otręby owsiane i mąka owsiana. Pektyna występuje również w bardzo dużych ilościach w skórce owoców cytrusowych.

Celuloza usprawnia trawienie i zapobiega zaparciom oraz chorobie uchyłkowej jelita grubego. Pektyna ogranicza przyswajanie tłuszczów oraz cukrów z pożywienia, a także obniża stężenie cholesterolu i triglicerydów we krwi. Jej dodatkowym walorem dietetycznym jest właściwość pęcznienia w żołądku, dzięki czemu pokarm zwiększa swoją objętość i szybciej daje uczucie sytości.

Pektyna hamuje rozwój choroby nowotworowej

Wyniki badań prof. Vic’a Morris z Institute of Food Research wskazują, że fragment pektyny zawartej w owocach hamuje galectin 3 (Gal3) - proteinę, która przyczynia się do postępu choroby nowotworowej i jej przerzutów.

Jak zwiększyć spożycie błonnika?

Jedz na śniadanie musli, granolę lub owsiankę
Zmień białe pieczywo na pełnoziarniste
Zamiast białego ryżu jedz ryż brązowy
Kupując makaron wybieraj pełnoziarnisty
Do pieczenia dodawaj mąki pełnoziarnistej (pół na pół z mąką białą)
Spożywaj codziennie 5 porcji warzyw i owoców.
Posypuj potrawy rodzynkami, orzechami, ziarnami słonecznika, otrębami i pestkami dyni.
Jako przekąskę jedz suszone owoce.
Przyrządzaj potrawy z soczewicy, fasoli, grochu i cieciorki.
Jedz ciemnozielone warzywa np. szpinak, sałatę rzymską i cykorię.

Produkty bogate w błonnik:

pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, płatki owsiane, dynia, cukinia, kabaczek, marchew, zielony groszek, kukurydza, suszone śliwki, banany, jabłka, gruszki, pomarańcze.

uwaga: zbyt duże dawki błonnika mogą wywołać wzdęcia, a nawet bóle brzucha.

Błonnik a osteoporoza

Błonnik ogranicza przyswajalność wapnia, gdyż zwiększa objętość treści pokarmowej, przyspiesza czas tworzenia mas kałowych i tym samym skraca czas absorpcji wapnia z przewodu pokarmowego.

Dr Joan Gomez w swojej książce „Jak radzić sobie z osteoporozą i jej zapobiegać” zwraca uwagę na otręby, powszechnie kojarzone ze zdrowym sposobem odżywiania. Zdaniem lekarki produkt ten, na skutek zawartości fitatów i związków fosforoorganicznych, przyczynia się do wydalania wapnia z organizmu.

Dlatego osoby znajdujące się w grupie podwyższonego ryzyka osteoporozy nie powinny regularnie spożywać produktów bogatych w błonnik razem z produktami obfitującymi w wapń czyli np. mleka lub jogurtu z pełnoziarnistymi płatkami lub otrębami. Dowiedz się więcej na temat diety w profilaktyce osteoporozy >>>